Las lesiones más comunes en el senderismo y cómo prevenirlas

Dr. Ismael Alba

10 diciembre, 2023

El senderismo es deporte que cada vez practican más personas gracias a los beneficios de caminar al aire libre, además de ser gratuito, no competitivo y que puede practicarse en pareja, en familia o incluso con niños pequeños.

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Sin embargo, el ser un deporte de bajo impacto no significa que el senderismo no tenga riesgos, ya sea por un “mal paso”, una condición física debilitada o por otras razones. Hoy te contaremos las lesiones más frecuentes al practicar senderismo y te daremos recomendaciones para prevenirlas.

Lesiones relacionadas con el senderismo

Ampollas en los pies

Las ampollas son muy comunes en el senderismo debido a la fricción del tenis con el pie. Si bien son lesiones muy leves, si no son tratadas correctamente pueden causar infecciones, dolor, incomodidad y durezas en los pies.

Prevenir las ampollas es sencillo, solo necesitas usar calzado adecuado, calcetines que cubran y protejan tu pie de la fricción con el tenis, bañarte y cambiarte la ropa todos los días. Además, asegúrate de secar muy bien tus pies después del baño y aplicar crema hidratante.

Torceduras de tobillo

Una de las razones por las que el senderismo es el deporte favorito de muchos es la variedad de terrenos para practicarlos. Sin embargo, la mayoría de los senderos tiene zonas resbalosas, piedras, matorrales e incluso animales que pueden provocar caídas o torceduras de tobillo.

En muchos casos, al tener los músculos y articulaciones calientes, el deportista no siente dolor al momento de torcerse el tobillo, pero si es una lesión considerable, al enfriarse comenzará a sentir molestias.

Prevenir las torceduras requiere el uso de calzado adecuado para el tipo de suelo donde sueles ejercitarte. Puedes usar botas de senderismo que cubran y protejan tus tobillos, o tenis con suelas antideslizantes y resistentes. Otra recomendación es el uso de bastones para dar más estabilidad y equilibrio, especialmente si el terreno tiene muchas cuestas.

Dolores en las rodillas

Caminar al aire libre no requiere una condición física de atleta. Sin embargo, las personas que no tienen fortaleza en sus músculos, que han sufrido una lesión o que tienen piernas débiles, son propensas a lesiones en las rodillas debido a la tensión que se acumula en la zona.

Prevenir los dolores en las rodillas puede ser complejo, especialmente si ya sufriste una lesión. La recomendación es comenzar a entrenar de forma gradual y preparar el cuerpo para el senderismo. Puedes comenzar con caminatas a diario sobre terrenos planos o con pocas variaciones, también puedes usar una caminadora (ya sea en un parque o en el gym) o máquina de step para fortalecer tus músculos y prepararlos para el senderismo.

Atiende tus lesiones de rodilla

También puedes usar una rodillera o un bastón para apoyarte, especialmente al caminar por terrenos en bajada, que causan más tensión en las rodillas.

Fascitis plantar

Una de las molestias más comunes en el senderismo y la caminata en general es la fascitis plantar. Las caminatas largas, en superficies duras, o en las que el peso que cargamos (tanto en el cuerpo como en los accesorios para el senderismo) pueden provocar inflamación en la fascia plantar, es decir, en esa banda fibrosa que une a los huesos metatarsos con el talón.

Esta afección suele provocar mucho dolor y dificultad al caminar, incluso que las personas dejen de practicar su deporte favorito por la incomodidad que les ocasiona.

Para prevenir la fascitis plantar se recomienda usar calzado adecuado, con una suela gruesa y suave que proteja al pie del impacto en superficies duras. Además, se recomienda el uso de plantillas para el talón y el arco plantar, que amortiguan los impactos, dan soporte y estabilidad al pie.

Contusiones, esguinces y fracturas

Durante el senderismo es importante estar muy atentos a la pisada, a las variaciones de la superficie, especialmente a las cuestas, a árboles, rocas, raíces de troncos, entre otros elementos que puedan hacernos resbalar, caer y sufrir lesiones como esguinces o fracturas de menor a mayor gravedad que, si bien no son frecuentes, sí deben ser consideradas para prevenirlas.

Lesiones por sobreesfuerzo

La tendinitis de gemelos y los dolores de espalda son muy comunes debido a la sobrecarga muscular causada por cargar demasiado peso, por caminatas muy largas o por la falta de condición física y entrenamiento. Para prevenir estas molestias se recomienda no sobrecargar la mochila que lleves contigo, así como entrenar y preparar tus músculos constantemente. Además de esto, el descanso es muy importante para ayudar a que las fibras musculares se regeneren después del entrenamiento.

Visita a tu médico en caso de una lesión

Si sufriste una lesión, agenda tu cita con el médico lo antes posible para que te brinde el tratamiento adecuado. Seguir practicando deportes sin atender tus lesiones te pondrá en riesgo de una lesión mayor que conlleve dolor crónico y pérdida de calidad de vida.

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Si vives en la Ciudad de México, agenda tu cita con el Dr. Ismael Alba, ortopedista especialista en lesiones de rodilla y hombro que te ayudará a aliviar el dolor, recuperar la movilidad y volver a practicar tus deportes favoritos. Agenda ahora a través de nuestro formulario de contacto o botón de WhatsApp, donde nuestros asesores están listos para brindarte la mejor atención.