Efectivos ejercicios para rodilla operada de meniscos

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Una lesión común de la rodilla es el desgarro de meniscos. En muchos casos se requiere una cirugía para reparar el cartílago lesionado, o bien, extirparlo y reemplazarlo con un trasplante o aloinjerto meniscal. Los ejercicios de fisioterapia son claves para la recuperación total de una cirugía, así como para recuperar el movimiento y retomar la práctica deportiva exitosamente.

En esta nueva entrada de blog te daremos algunos ejercicios efectivos para tu recuperación después de una cirugía por lesión de meniscos. Toma nota.

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¿Cuándo comenzar?

Dependiendo del tipo de intervención, es decir, si fue abierta o mínimamente invasiva, y de la gravedad de la lesión el ortopedista te recomendará un periodo de recuperación en el que debes comenzar a levantarte y caminar de forma gradual. Asimismo, podrás comenzar con el programa de ejercicios desde casa, que te ayuden a sanar y reanudar poco a poco tus actividades.

El ortopedista te recomendará hacer entre 10 y 30 minutos de ejercicios, de dos a tres veces al día durante el periodo de recuperación. Al inicio, el objetivo es levantarse y comenzar a caminar poco a poco, y a medida que aumente el rango de movimiento, se irá incrementando la intensidad.

Si notas inflamación en la rodilla o dolor al hacer alguna actividad, disminuye la intensidad o evita esa práctica hasta que te sientas mejor. Puedes usar el método R.I.C.E. (descanso, hielo, presión y elevar la rodilla) después del ejercicio.

Ahora sí, comencemos a enlistar los ejercicios.

Contracción de los ligamentos de la corva

Ya sea sentado o acostado, dobla tus rodillas a unos 10 grados, con los talones firmemente apoyados contra el suelo. Contrae los músculos del muslo, mantén la tensión 5 segundos y haz 10 repeticiones.

Contracción de cuádriceps

Acuéstate boca abajo con una toalla enrollada debajo del pie de la rodilla operada para elevarlo unos 30 grados. Presiona el pie contra la toalla y mantén la pierna lo más extendida posible. Mantén la posición 5 segundos y haz 10 repeticiones.

Elevación con pierna extendida

Acostado de espaldas, con la rodilla no operada doblada, extiende la pierna operada y elévala totalmente extendida hasta la altura a unos 15 centímetros del suelo. Mantén la posición 5 segundos. Conforme avances con los ejercicios, a partir de los 15 centímetros puedes elevar la pierna la misma altura y mantener la posición 5 segundos. Para bajar, debes volver la pierna a la altura anterior y mantener la posición otros 5 segundos. Repite 10 veces. Con el tiempo podrás agregar peso en el tobillo para fortalecer tu pierna.

Contracción de glúteos

Acuéstate de espaldas, dobla tus rodillas y apoya los pies firmemente en el suelo. Eleva la cadera unos 15 centímetros del suelo, mantén la posición 5 segundos y regresa. Añade unos centímetros cada día, manteniendo la posición y regresando al suelo en orden inverso. Haz 10 repeticiones.

Elevación de pierna extendida de pie

Si aun no tienes suficiente equilibrio, apóyate en la pared o con el respaldo de una silla. Levanta lentamente la pierna hacia adelante sin doblar la rodilla y vuelve a la posición inicial. Repite 10 veces con cada pierna. Para aumentar la intensidad, añade un poco de peso en el tobillo.

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Extensión terminal de la rodilla

Acostado de espaldas, con una toalla enrollada debajo de la rodilla para ayudarte a elevarla, eleva la pierna, mantén 5 segundos la posición y regresa. Haz 10 repeticiones.

En cuclillas parcial

Apóyate en el respaldo de una silla, separa tus pies a la altura de la cadera, flexiona las rodillas y desciende ligeramente con la espalda recta, pero no tan profundamente como si hicieras una sentadilla. Mantén la posición de 5 a 10 segundos y estírate lentamente. Repite 10 veces.

Estiramiento de cuádriceps de pie

Apóyate en la pared o en el respaldo de una silla. Lleva lentamente la pierna operada hacia atrás, elevándola hacia los glúteos y sujétala con la mano al tiempo que sientes cómo se estira. Mantén la posición 5 segundos y repite 10 veces.

Subir un escalón hacia delante

Súbete lentamente a un banco o escalón bajo con la pierna operada, y regresa al suelo con la misma pierna. Haz 10 repeticiones. A medida que sea más fácil el ejercicio, aumenta la altura.

Subir un escalón lateral

Una variación del ejercicio anterior, pero en vez de subir de frente, ponte a un lado del banco o escalón y sube con la pierna operada. Haz 10 repeticiones.

Estiramiento del ligamento de la corva

Acuéstate junto a una pared. Pon el talón y la rodilla operada junto a la pared para apoyarte y subir, estira la pierna hasta que sientas tensión en los cuádriceps. Mantén la posición 5 segundos y haz 10 repeticiones alternando cada pierna.

Bicicleta

Acuéstate boca arriba, apóyate con la pared para subir la pierna doblada y haz movimientos como si anduvieras en una bicicleta. Si tienes una bici estacionaria, eleva el asiento hasta que tus pies toquen ligeramente los pedales, pon la resistencia en liviano y pedalea suavemente. Comienza con 3 minutos al día y ve subiendo el tiempo y la intensidad de pedaleo.

¿Qué te han parecido estos ejercicios? Recuerda que todo programa de entrenamiento para recuperarte de una lesión debe ser proporcionado, personalizado y monitoreado por tu médico, y que esta es una guía informativa que no reemplaza un tratamiento o una consulta.

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Si sufriste una lesión de ligamiento cruzado posterior o algún tipo de luxación de rodilla, agenda tu cita con el Dr. Ismael Alba, especialista en rodillas y dislocación del hombro que te ayudará a recuperar tu calidad de vida y movimiento. Escríbenos a través del formulario de contacto y en breve te responderemos.