¿Cómo prevenir el dolor corporal por estar mucho tiempo sentado?

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En la actualidad, millones de personas pasan más de ocho horas sentadas frente a la pantalla de su computadora cada día.

Si a esto le añadimos la falta de ejercicio, el poco tiempo para preparar alimentos saludables y el cansancio con el que terminan cada jornada, es muy frecuente experimentar dolores de espalda, musculares y de articulaciones.

 

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Ya sea por cuestiones laborales, por una enfermedad crónica, por alguna lesión, o simplemente por costumbre, el sedentarismo a largo plazo puede llevar a padecer dolores por la falta de actividad física, los más comunes son las contracturas y la rigidez.

Hoy en el blog del Dr. Ismael Alba te contaremos todo lo que debes saber sobre el dolor por estar mucho tiempo sentado: cuáles son sus causas, cómo aliviarlo y formas de prevenirlo a largo plazo.

Causas del dolor por estar mucho tiempo sentado

Mala postura

Pasar mucho tiempo sentado es un factor de riesgo para diversas dolencias. En primera, porque es muy frecuente mantener una postura inadecuada tanto al estar frente a la computadora, como al ver televisión o estar recostado en el sillón.

Esta mala postura causa dolores de espalda, cuello y articulaciones y, a largo plazo, se relaciona con rigidez muscular y problemas posturales persistentes.

Problemas circulatorios

Permanecer sentado mucho tiempo dificulta el retorno venoso, por lo que incrementa el riesgo de que se formen coágulos de sangre en las piernas.

A largo plazo, esto provoca la retención de líquidos, edema y la aparición de trombosis venosa profunda, lo que no solo provoca dolor, sino otros problemas como oscurecimiento de la piel, calambres y riesgo de sangrado.

Sobrepeso y obesidad

El sedentarismo está estrechamente relacionado con el aumento de peso y la obesidad, lo que a su vez se relaciona con dolores musculares, en las rodillas, la espalda y pies. Además, mantener un peso muy por encima del recomendado incrementa el riesgo de formación de várices en las piernas.

 

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Cómo prevenir los efectos negativos de estar mucho tiempo sentado

Asegúrate de mantener una buena postura

Si trabajas frente a la computadora, asegúrate de tener un asiento ergonómico, cuyo respaldo te dé el soporte necesario en la columna, especialmente en la espalda baja y el cuello. Además, tus pies deben tocar el piso, tus manos deben estar firmemente apoyadas en el escritorio y los codos en el asiento.

Para evitar la trombosis venosa, te recomendamos colocar un banco debajo de tu escritorio y elevar las piernas para ayudar a que se dé el retorno venoso.

Toma pausas activas por cada hora de trabajo

Además de ayudarte a combatir el estrés en el trabajo, tomar una pausa cada hora te ayudará a moverte, estirar tus músculos y articulaciones para evitar la rigidez y permitir que la sangre circule por todo tu cuerpo.

Además, puedes aprovechar esos minutos para beber agua, salir a la tienda, hacer alguna posición de yoga o entrenamiento de fuerza para contrarrestar los efectos negativos del sedentarismo.

¡Muévete más!

Este consejo parece obvio, sin embargo, es poco seguido. Por ejemplo, si trabajas en un quinto piso puedes usar las escaleras en vez de tomar el elevador, usar la bicicleta como medio de transporte, o realizar caminatas en tu tiempo libre.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda caminar al menos 10 mil pasos diarios, de los cuales al menos 7 mil correspondan a actividades cotidianas y 3 mil a una actividad física que se practique en nivel de moderado a intenso. Usar una banda, reloj inteligente o aplicación deportiva te ayudará a conocer el estado de tu entrenamiento y tomar decisiones enfocadas en tu salud.

El eterno dolor de espalda, la principal consecuencia del sedentarismo

Uno de los dolores más comunes por pasar muchas horas sentado es el dolor de espalda, principalmente en la zona lumbar o espalda baja. Como ya mencionamos, la principal causa de la lumbalgia es mantener una postura incorrecta en la que se pierde la curvatura natural de la zona lumbar.

Además, el dolor en la zona dorsal o cuello es común debido a que al pasar mucho tiempo sin levantarnos solemos echar los hombros hacia delante, la espalda baja hacia atrás y la barbilla hacia el cuello, creando curvaturas anormales y que a largo plazo provocan que los grupos musculares se atrofien y se hagan más cortos.

 

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Entonces, ¿cómo actuar si tengo dolores crónicos?

Si las dolencias no se ven aliviadas con las pequeñas recomendaciones que acabamos de compartirte, es momento de acudir con tu médico para que te brinde el tratamiento adecuado.
El Dr. Ismael Alba es el ortopedista en CDMX especialista en rodillas con la experiencia para realizar artroscopia de rodilla o tratar la bursitis de rodilla. También se realiza cirugía ortopédica,  así mismo es especialista en cadera y te brindará la ayuda que necesitas para recuperar tu calidad de vida y movimiento. Solicita más información a través de nuestro formulario de contacto o botón de WhatsApp, donde nuestros asesores están listos para brindarte la mejor atención.